Baru memulai program diet? Coba cek berapa panjang daftar makanan yang harus kita hindari. Apakah daftarnya terus saja tambah, bahkan memasukkan makanan-makanan kesukaan kita seperti roti, kentang, serta cokelat yang katanya tinggi karbohidrat dan lemak. Benarkah demikian?
“Beberapa makanan yang identik sebagai makanan pembuat gemuk, justru sebenarnya bisa mempercepat proses penurunan berat badan,” ucap Milton Stokes, MPH,RD., ahli nutrisi yang berdomisili di Connecticut, Amerika. Stokes bahkan menyebutkan, berdasarkan pengalamannya menghadapi para kliennya, daftar makanan yang panjang itu justru akan menjadi boomerang untuk program diet kita. Karena begitu kita mencicipi sedikit saja dari makanan yang dihindari itu, kita justru kehilangan kendali untuk berkata cukup.
“Kunci sukses untuk memiliki tubuh ideal adalah menjaga porsi dan memilih makanan yang tinggi nutrisi,” Stokes menambahkan. Hal ini juga diamini Sari Greaves, RD., juru bicara nasional American Dietetic Association. Dan untuk membebaskan kita dari daftar makanan pembuat gemuk yang salah, Prevention membantu Anda untuk mengungkapkan fakta sesungguhnya.
Roti : Mengandung karbohidrat yang bisa membuat otak mengendalikan rasa kenyang.
Ini adalah sumber karbohidrat yang akan membuat otak memproduksi serotonin yang merupakan neurotransmiter pembentuk rasa nyaman dan kenyang. “Saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan melepaskan insulin yang kemudian membuat otak memproduksi asam amino dalam bentuk tryptophan. Trypthopan inilah yang kemudian diubah menjadi serotonin,” Nina T. Frusztajer, MD., ah nutrisi dari Boston menjelaskan.
Fruztajer yang juga coauthor The Serotonin Power Diet ini bercerita, saat produksi serotonin optimal maka kita akan merasa tenang dan bahagia. Inilah yang akan membuat kita tidak mudah merasa lapar, atau bahkan stres yang bisa mengundang hasrat untuk makan berlebihan. Yang perlu diingat adalah porsi ketika menikmatinya. Satu porsi berarti 1 helai roti atau setengah muffin. Dan sebaiknya kita mengonsumsi 2 porsi roti yang berarti 2 helai roti atau 1 buah muffin.
Pasta : Kandungan air yang tinggi membuat kita kenyang lebih lama.
Pasta dan nasi yang dimasak mengandung sekitar 70 persen air, inilah yang akan membuat kita kenyang lebih lama dibanding makanan kering lainnya, ini berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh British Nutrition Foundation. Dan sama seperti roti, karbohidrat yang ada di dalam pasta juga membuat produksi serotonin berlangsung optimal di dalam otak.
Porsi aman bagi kita untuk menikmati pasta adalah ½ mangkuk pasta atau sama dengan 1 scoop es krim. Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan dada ayam ke dalam pasta yang akan kita nikmati, sehingga bisa menahan kenyang lebih lama.
Kentang : Tinggi serat yang dapat membantu tubuh membakar lemak lebih banyak.
Ini adalah salah satu makanan yang paling sering disalahartikan karena dicap sebagai makanan pendongkrak berat badan. Kentang tidak bersahabat bagi lingkar pinggang jika kita mengolahnya dengan cara digoreng. Tapi jika kita mengukus, merebus, atau memanggangnya, maka kentang akan menyerap banyak air serta berfungsi sebagai makanan tinggi serat.
Jika kita memanggang 23 gram kentang, maka sistem pencernaan akan mengubahnya menjadi serat kristal. Berbeda dengan serat lain, serat kristal akan terfermentasi di dalam usus besar yang kemudian membentuk asam lemak untuk menjadi energi tubuh membakar karbohidrat dan lemak. Ini sama dengan tubuh melakukan pembakaran lemak lebih banyak. Porsi ideal untuk menikmati kentang adalah segenggam tangan kita.
Selai kacang : Mengandung lemak sehat yang dengan mudah mengikis tumpukan lemak di perut.
Penelitian membuktikan, saat kita mengonsumsi makanan yang tinggi lemak sehat seperti mono-unsaturated fatty acids atau MUFA, maka kemungkinan perut menimbun lemak akan semakin kecil, membakar kalori lebih banyak, dan menurunkan berat badan lebih cepat. Dan MUFA banyak sekali terdapat di dalam kacang-kacangan, termasuk selai kacang.
Bahkan, perempuan yang mengonsumsi 1 porsi kacang-kacangan atau selai kacang dengan intensitas lebih dari 2 kali dalam seminggu, kenaikan berat badannya hanya sedikit dibanding perempuan yang jarang mengonsumsinya. Ini adalah hasil penelitian yang dilakukan Harvard School of Public Health.
Faktanya, mengoleskan selai kacang pada camilan kita akan membuat kita kenyang 2,5 jam lebih lama, dibanding yang hanya mengonsumsi camilan karbohidrat tanpa selai kacang. Tapi ingat, kacang-kacangan dan selai kacang juga tinggi kalori, jadi jangan konsumsi berlebihan. Porsi ideal untuk kacang-kacangan adalah seukuran bola golf dan 2 sendok makan untuk selai kacang.
Keju : Kaya akan kalsium yang akan membakar kalori dan lemak lebih banyak.
Setiap gramnya, keju mengandung 100 kalori dan 5 gram lemak, itu mengapa makanan ini sering dikategorikan sebagai makanan yang tidak bersahabat untuk lingkar pinggang. Tapi jangan lupakan juga, kalau keju tinggi kalsium yang dapat mempermudah tubuh membakar kalori dan lemak.
Bahkan penelitian terbaru membuktikan, apabila tubuh tidak cukup menjadikan kalsium sebagai amunisi, maka akan memicu produksi calcitriol, hormon yang membuat tubuh menumpuk lemak lebih cepat. University of Tennessee mengumumkan, orang yang sedang berdiet dan menambah suplementasi kalsium sebanyak 300-400 mg per hari, secara signifikan membantu proses penurunan berat badan dibanding yang tidak menambah suplementasi kalsium.
Tapi para peneliti menyarankan, agar kita mengonsumsi kalsium dari makanan yang tinggi kandungan mineral ini dibanding dari suplementasi. Karena ternyata, tubuh lebih cepat menyerap kalsium dari makanan ketimbang yang berbentuk suplemen. Mereka juga menyebutkan porsi ideal untuk mengonsumsi keju adalah 56 gram per hari.
Dark Chocolate : Memuaskan hasrat mengemil tanpa membuat kita ingin menikmatinya secara berlebihan.
Perempuan memang suka mengemil. Akui saja, tak perlu menyangkal. Sebab 97 persen perempuan tak bisa menjauhkan dirinya dari kebiasaan mengemi, dan cokelat adalah camilan yang paling disukai.
Kadang kalau kita perlu memanjakan diri. “Dan porsi kecil dari camilan favorit lebih baik ketimbang menahannya terlalu lama, hingga kita tak dapat menahan godaan untuk makan berlebih,” ucap Greaves. Bahkan, orang yang benar-benar menjauhi cokelat, akan makan 2/3 kali lebih banyak dibanding orang yang sesekali menikmatinya. Ini didapat dari penelitian yang dilakukan di Inggris.
Setelah mendengar cokelat bisa menyelamatkan lingkar pinggang, pasti kita ingin buru-buru membeli cokelat. Ingat, jangan asal pilih cokelat. Karena University of Copenhagen menyarankan, agar kita menikmati dark chocolate sebagai rahasia manis penurun berat badan. Nikmati 1-2 keping dark chocolate sebagai camilan akan membantu banyak bagi perampingan pinggang.
Buah : Kunyahan manis pembakar kalori.
Obesity Reviews mengumumkan, dari 16 penelitian yang diamati, ditemukan orang yang mengonsumsi buah secara rutin ternyata lebih mudah menurunkan berat badannya. Bahkan sebuah studi dari Brazil mengungkapkan, perempuan yang mengonsumsi 3 buah ape setiap hari - pada makan siang dan camilan - mampu menurunkan 1 Kg berat badannya dalam waktu 10 minggu tanpa melakukan diet.
Meskipun buah-buahan mengandung gula alami seperti fruktosa, ini tak akan menaikkan kadar gula dalam darah. Plus buah memiliki kadar air dan serat yang tinggi, ini akan menekan total kalori yang kita konsumsi. Usahakan setiap hari mengonsumsi 3 porsi buah dan pilihlah buah dengan kadar kalori yang rendah seperti melon (per cangkir mengandung 50 kalori), anggur (per cangkir mengandung 60 kalori), dan jeruk (per cangkir mengandung 75 kalori). (Siagian Priska)
No comments:
Post a Comment